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【宅家安心学①】运动也是一种防护?白菜网站市体育教研员教你如何宅家锻炼
2020-02-11 20:24:39

【开栏语】

  面临新冠肺炎疫情,全市中小学开学推迟,按照“停课不停教,停课不停学”的总体部署,目前,白菜网站智慧教育云课堂正式开启。

  面对这一相对陌生的学习方式,学生如何才能达到良好的学习效果?学生在宅家学习期间,如何调试心理、舒缓情绪,集中注意力?在尽量不出门的情况下,如何进行体育锻炼、艺术熏陶……

  为了给广大学生、家长答疑解惑,从今天起,白菜网站教育学院联合“读嘉”客户端、南湖晚报推出“宅家安心学”栏目,请白菜网站市各学科教研员、名师等,为学生学习生活进行线上指导。


  疫情当前,对于宅在家的中小学生而言,适量锻炼、增强体质也是一种自我防护。那么,室内都有哪些锻炼方式,如何锻炼才是科学有效的?我们请来了白菜网站市中小学体育教研员王虹霞进行线上指导。

  据介绍,我市体育教师及教研部门和学校正在或已经编制室内运动的操与练习方法,网络也有大量的室内运动资料,大家都可以用作参考。



运动也是一种防护

  “生命在于运动,这个道理通俗易懂。”王虹霞表示,运动锻炼不仅能促进身体健康,在疫情面前,适量的运动更能促进心理健康、调节情绪、改善睡眠,还能提升学生学习时的注意力。

  在开始运动之前,王老师还有几点提醒——

  首先,体育锻炼是一个循序渐进的过程,学习动作要由易到难,运动量由小到大,运动强度应由弱到强,运动量和强度要处理适当,强度大,量就要相应减少;强度适中,量也可以相应加大。

  体质不同,锻炼起点也应不同,当体质逐渐变好时,锻炼内容也可逐步由缓和变为较为剧烈的运动。否则,非但不能增强体质,相反还会引起机体损伤和运动性疾患,损害身体的健康。

  另外,体育锻炼要持之以恒,坚持不断,使之成为日常生活的一部分。因为人体体质的增强是一个长期积累、不断提高的过程,绝非一劳永逸。任何运动技能与技术的形成和提高,人体各器官、系统机能的改善,身体素质水平的增强,都有赖于较长时期经常性地锻炼,都是通过肌肉活动反复多次强化的结果。

  如果不经常锻炼,锻炼的系统性和连续性会遭到破坏,已获得的良好锻炼效应就会逐渐消退或完全丧失,进而体质逐渐下降。所以锻炼者要持久锻炼,养成经常锻炼身体的习惯,使身心受益。


【室内运动小处方】

  主要包括三种运动种类,即有氧运动、伸展运动及力量型运动,以达到全面锻炼的最佳效果。在疫情期,可以在简易环境中进行一些可行性的组合练习,可以局部提高或保持人体机能。

  例如:

  1.(广播操一套+1分钟跳绳+1分钟仰卧起坐+放松走1分钟)×2-4组。

  2.(选择性做身体各部位的拉伸<颈、肩、腰、腹、腿等>+3-5分钟走台阶+放松跳30次)×2-4组。

  3.(广播操+举重物<哑铃、矿泉水瓶等>+跑步机5-10分钟+放松)×2-4组。

  4.(拉伸+阳台小跑步5-8分钟+向上半蹲跳30-50次+拉伸放松)×2-4组。

  5.(音乐操+室内爬行走1-2分钟+向上放松跳20次+单脚跳30次左右脚交换+放松)×2-4组。

  6.(仰卧举腿20-30次+卧推15-30次<家有可用的物品,可乐瓶装水>+小步移动跑2-3分钟+立卧撑8-20+放松)×2-4组。

  注意:组合练习、组内各练习内容之间的间隔休息1-2分钟,同一组内容重复练习间隔性休息为2-5分钟,不同人群与健康体质的学生及人员可自行调整间隔休息时间,应该采用积极性休息效果较好。


  青少年健身运动

  A.有氧练习:3分钟变速跳绳(半分慢+半分快+半分慢反复交替),也可定时跳3-5分钟。

  B.专门性练习:哑铃摆臂30秒一分钟为一组,练3组;两脚交换跳,一分钟为一组,练3组。

  C.柔韧性练习:四肢和躯干进行牵拉,如压腿、立位体前曲、面部、髋部等。

  注意:每次锻炼持续时间30-50分钟,运动强度,心率控制在130-150次/分钟。其中心率达到上述标准应保持10分钟左右。另外,主要适合中学学生在疫情情况下的室内练习内容,但小学生及普通人群也可参考。


  两个健身误区

  A. 激烈的伸展运动能使肌肉柔韧

  体育锻炼中还有一些人认为激烈的伸展运动能使肌肉柔韧,这种说法实际上是错误的,伸展运动如压腿、扭腰、弯腰应该慢慢做,以使肌肉放松和韧带拉伸,而过猛的伸展运动则会使肌肉僵硬。

  B. 带病也要坚持锻炼

  这是一种最危险的错误概念。身体不适,就应暂停运动或减少运动量,否则会加重病情,延长病期,对身体非常有害。如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状,应立即停止一切活动,必要时应呼叫急救车,切忌硬撑着或等待。(图片由受访者提供)


来源:读嘉新闻 文字记者:鲍嘉 通讯员:朱术磊 编辑:孙雪 责编:张国强

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